Evite o jet lag com essas dicas apoiadas pela ciência

Qualquer viajante que atravessa vários fusos horários provavelmente experimente o jet lag. A boa notícia, no entanto, é que o jet lag pode ser evitado. Esteja você viajando para as próximas férias ou uma viagem de negócios no futuro, eis o que você precisa saber para vencer o Jet Lag.

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O que é Jet Lag?

Primeiro, vamos falar sobre Jet Lag em geral.

Uma pessoa que sofre de jet lag tem um problema temporário de sono devido às diferenças de fuso horário entre os ritmos diários normais e o fuso horário em que estão. Você geralmente experimenta esse problema ao viajar por três ou mais fusos horários. Você notará isso especialmente se cruzar a linha de data internacional. Essa é a linha entre os pólos sul e norte, e também é a fronteira entre um dia do calendário e o outro.

As condições de viagem também podem contribuir para o jet lag, incluindo privação de sono, longos períodos em uma posição desconfortável, bebida excessiva de cafeína ou álcool e baixa qualidade do ar na cabine.

Ao chegar a um novo fuso horário, seus ritmos circadianos permanecem acostumados à hora do dia de onde você partiu. À medida que seu corpo se ajusta, você pode experimentar sintomas de jet lag.

Sintomas de jet lag

Há uma variedade de sintomas associados ao jet lag, mas os mais comuns são:

• Fadiga
• Sonolência diurna
• Inquietação noturna
• Problemas dormindo
• Dificuldade em se concentrar
• Irritabilidade
• Dores de cabeça
• Problemas digestivos
• Mudanças de humor

Depois de viajar, esses sintomas geralmente duram 24 a 48 horas.

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Existe uma maneira de reduzir ou resolver o jet lag?

Para superar o jet lag, você precisa alinhar o ritmo circadiano do seu corpo com os tempos de nascer e pôr do sol do seu destino. Existem também algumas outras etapas que você pode seguir:

Sincronize seu ritmo circadiano

Você precisa sincronizar o relógio interno de 24 horas do seu corpo até o dia de 24 horas no seu destino, se você for derrotar o jet lag. No entanto, existem vários fatores que devem ser levados em consideração para que isso seja realizado:

Você deve levar em consideração se está viajando para o leste ou oeste. É comum o jet lag aumentar ao viajar para o leste. Da mesma forma, pense no número de fusos horários cruzados. Se você atravessar três fusos horários, é mais provável que seja o jetlagged. O tempo de viagem, o horário de chegada do seu voo e seu cronograma de sono típico também desempenham um papel.

Como resultado dessas variáveis, o jet lag não pode ser tratado de uma maneira única. Um plano envolvendo exposição à luz e a melatonina é normalmente necessária para superar rapidamente o jet lag. Juntos, isso pode ajudá -lo a treinar seu relógio interno.

Além disso, para ajustar seu ritmo circadiano, você precisa cronometrar suas atividades corretamente. A exposição à luz e à melatonina na hora errada do dia pode agravar o jet lag e atrapalhar ainda mais seu ritmo circadiano.

Lembre-se de que os sintomas do jet lag podem persistir mesmo quando você tem um plano de viagem bem desenvolvido. Embora o Jet Lag afete todos de maneira diferente, reorientar seu ritmo circadiano pode reduzir a probabilidade de afetar negativamente sua viagem.

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Melatonina

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo. À noite, pouco antes de dormir, seu corpo começa a produzir melatonina. Além de ajudá -lo a iniciar o sono, a melatonina regula seu ritmo circadiano.

Ao interromper seu ritmo circadiano, o Jet Lag pode alterar a produção de melatonina. A dosagem certa de suplementos de melatonina pode ajudar a realinhar seu relógio interno. Os suplementos contendo melatonina podem ser adquiridos sem receita médica. Também é possível aumentar os níveis de melatonina com medicamentos prescritos que influenciam a produção de melatonina ou seus efeitos no corpo.

A melatonina pode ser tomada pela maioria das pessoas sem efeitos colaterais significativos. No entanto, pode ter interações com outros medicamentos em algumas pessoas, causando grogue e problemas estomacais. Antes de tomar a melatonina, consulte seu médico como qualquer medicamento ou suplemento.

De acordo com o Centro de Distúrbios do Sono da UCLA, doses baixas e de ação curta (0,5 mg ou menos) são recomendadas nas situações a seguir.

• Viajando para o oeste: Quando você se adapta à hora local, a melatonina pode ajudar a mudar o relógio corporal para um tempo posterior.
• Viajando para o leste: Até que seu relógio corpore se acostumado à hora local, leve a melatonina na hora de dormir local todas as noites até que ela mude para um tempo anterior.

Para aqueles que não podem tomar melatonina ou preferem alternativas naturais, as gommias mais naturais do sono profundo são uma opção. Essas gomas geralmente contêm ingredientes como raiz valeriana, camomila, magnésio ou paixão, que podem apoiar o relaxamento e melhorar o sono sem o uso da melatonina.

Exposição à luz

A luz natural é o fator mais importante que afeta o ritmo circadiano. As pessoas interpretam a luz solar, mesmo em dias nublados, como um sinal crucial para regular seu relógio interno.

Quando você está exposto à luz natural em seu destino, é mais fácil se acostumar com o novo fuso horário. Não corra para fora, no entanto. Assim que você pousar, você pode evitar a luz até a manhã seguinte, dependendo de quão longe você viajou e do tempo que pousou.

A luz de fontes artificiais, como dispositivos eletrônicos, também afeta os ritmos circadianos. Como tal, quando você planeja dormir, permaneça no escuro e tente evitar a luz artificial.

Quando a luz natural não está disponível, o que você pode fazer? Uma caixa de luz LED pode proporcionar uma iluminação mais alta com efeitos circadianos mais fortes. Se você estiver viajando para o oeste, maximize sua exposição à luz brilhante à noite. Se você estiver viajando para o leste, certifique -se de estar exposto ao máximo de luz possível pela manhã.

Como evitar o jet lag

Mais uma vez, o jet lag é incurável. Você pode, no entanto, evitá -lo ou reduzir sua gravidade de várias maneiras. Listados abaixo estão algumas dicas baseadas em ciências:

Antes de viajar:

• Alguns dias antes da sua viagem, ajuste seu horário de sono. Ao viajar para o leste, tente ir para a cama e acordar mais cedo todas as manhãs. Durante as suas viagens para o oeste, tente acordar mais tarde e ir para a cama mais cedo.
• Saia de casa bem descansado. “Voar no meio do mundo é estressante”, afirma o renomado escritor de viagens Rick Steves. “Se você deixar cansado após uma noite agitada e uma festa selvagem de Bon Voyage, há uma boa chance de você não estará saudável para a primeira parte da sua viagem”.
• Evite álcool e cafeína antes do seu voo. É possível que essas substâncias o desidratem e faça com que você sofra de jet lag.
• Mantenha -se hidratado bebendo muita água. Há evidências de que a desidratação pode piorar os sintomas do jet lag. Mantenha -se hidratado durante toda a sua viagem.
• Considere jejum. Há uma teoria que afirma que o jejum desencadeia uma redefinição temporária dos ritmos circadianos. Como tal, você pode tentar jejuar por 12 a 16 horas. Se você tiver um voo longo e internacional, isso pode ser mais fácil, porque você pode evitar alimentos no avião.

Durante o seu voo:

• Assim que você embarcar no avião, defina seu relógio na hora do seu destino. Seu novo fuso horário será mais fácil de se ajustar se você fizer isso.
• Se você estiver viajando por uma longa distância, tente dormir no avião. Dormir no avião ajuda a regular seu relógio interno, alinhando seu horário de sono com o fuso horário do destino, reduzindo o choque de fazer a transição para um novo fuso horário. Esse descanso também minimiza a fadiga, facilitando o ajuste e a recuperação do corpo. Tente relaxar e descansar se não conseguir dormir.
• Não beba álcool ou cafeína no avião. Não pode ser enfatizado o suficiente para que essas substâncias possam desidratá -lo e piorar o jet lag.
• A cada poucas horas, levante -se e mova -se. Como resultado, os coágulos sanguíneos serão evitados e a circulação será melhorada.
• Não se preocupe, fique confortável. Preocupar -se com o jet lag pode piorar a condição. Basicamente, tudo o que você pode fazer para se sentir confortável o suficiente para dormir pode ter um efeito placebo muito forte.

Depois de chegar ao seu destino:

• Obtenha o máximo de luz do sol que puder. Um ciclo natural do sono é regulado pela luz solar, o que ajuda a regular seu ritmo circadiano
• Coma suas refeições na hora local. A Universidade de Surrey descobriu em um estudo de 2018 que comer em um cronograma local pode aliviar alguns sintomas de lag de jato.
• Faça exercícios regulares. Exercício, ar fresco e luz do dia são os piores inimigos de Jet Lag. Além de melhorar a qualidade do sono, o exercício reduz o estresse.
• Fique acordado até a hora de dormir local na chegada. Seu corpo pode implorar para dormir, mas forçar a transição do seu corpo para a hora local. Isso ajuda a sincronizar o relógio interno do seu corpo com o novo fuso horário.

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Embora o Jet Lag possa definitivamente ser um arrasto, não deixe que isso arruine sua viagem. Com esses truques, você deve ser ajustado rapidamente.

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